À court d’idées recettes ? Exit les plats gras, les aliments transformés et les salades sans goût ! Pour garder la ligne tout en régalant ses papilles en période de confinement, voici 10 recettes healthy imaginées par la coach en nutrition Abla Amor. Changer de routine à l’heure des repas oui, mais avec 0% de culpabilité.

1. Riz épinards figues

Pour 4 personnes
Ingrédients :

– 200g de mélange de riz sauvage et de riz long blanc
– 45g de noix de pécan grillées hachées
– 50g de figues sèches, émincées
– 50g de pousses d’épinards, hachées
– 1 ciboule émincée

Sauce à l’orange et vinaigre balsamique :
– 1 c à c. de zeste d’orange râpé finement
– 62ml de jus d’orange
– 1 c à s. d’huile d’olive
– ½ c à s. de vinaigre balsamique blanc

Préparation :

  1. Faites cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante, sans couvrir. Egouttez-le puis rincez-le sous l’eau froide et égouttez-le de nouveau. Versez-le dans un saladier.
  2. Pendant ce temps, préparez la sauce à l’orange et au vinaigre balsamique.
  3. Versez la sauce et les ingrédients restants sur le riz. Mélangez délicatement.

2.Vermicelles au saumon et au gingembre

Pour 4 personnes
Ingrédients :

-100g de vermicelles de riz
– 800g de filets de saumon avec la peau
– 3 échalotes émincées
– 40g de feuilles de coriandre fraîche
– 2 c à s. de gingembre frais

Sauce au sésame et au soja:
– 1 c à s. de graines de sésame grillées
– 2 c à s. de jus de citron
– 1 c à s. de gingembre frais
– 1 c à s. de sauce soja claire
– 1 c à s. de kecap manis (soja sucré )
– 2 c à c. d’huile de sésame
– 2 c à c. d’huile d’olive
–>Mélangez tous les ingrédients dans un bol.

Préparation :

  1. Mettez les vermicelles dans un récipient résistant à la chaleur. Recouvrir d’eau bouillante. Laissez reposer jusqu’à ce qu’ils soient juste cuits. Egouttez. Rincez-les sous l’eau froide et égouttez-les de nouveau.
  2. Pendant ce temps, faites cuire le saumon, côté peau vers le bas, dans une poêle-gril huilée bien chaude pendant 5 minutes. Tournez les filets et poursuivez la cuisson 4 minutes. Otez la peau du poisson et faites-la griller dans une poêle-gril jusqu’à ce qu’elle soit bien croustillante. Emincez la peau et émiettez grossièrement les filets.
  3. Préparez la sauce au sésame et au soja.
  4. Dans un grand saladier, mélangez les vermicelles, les échalotes, la coriandre, le gingembre et la moitié de la sauce. Répartissez ce mélange sur les assiettes. Ajoutez les morceaux de saumon, arrosez de sauce et parsemez de languettes de peau grillée.

3. Salade de pois chiches, butternut et feta

Pour 4 personnes
Ingrédient
s :
– 800g de courge butternut coupée en dés de 1 cm
– 1 c à s. d’huile d’olive
– 1 c à s. d’huile d’olive
– 2 gousses d’ail émincées
– 800g de pois chiches en boîte, rincés et égouttés
– 200g de feta émiettée
– 40g de feuilles de coriandre fraîche
– 65g de graines de courge grillées

Vinaigre aux piments rôtis :
– 4 longs piments rouges frais, coupés en deux dans le sens de la longueur
– 2 c à s de vinaigre de riz
– 2 c à s de jus de citron vert
– 1 c à s d’huile d’olive

Préparation :

  1. Préchauffez le four à 200°C
  2. Mélangez les dés de courge butternut, l’huile d’olive et l’ail dans un grand plat à gratin. Faites rôtir 30 minutes sans couvrir, en remuant de temps en temps.
  3. Pendant ce temps, préparez la vinaigrette aux piments rôtis.
  4. Faites cuire les piments au four, côté peau vers le haut, jusqu’à ce que la peau noircisse. Couvrez et laissez reposer 5 minutes. Pelez les piments puis hachez-les finement.Versez les piments et le reste des ingrédients de la préparation dans un shaker pour sauce à salade. Fermez puis secouez énergiquement.
  5. Dans un grand saladier, mélangez ensemble la courge butternut, la vinaigrette et les ingrédients restants.

4. Œufs mollets et salade d’asperges aux noix

Pour 4 personnes
Ingrédients :

– 500g d’asperges vertes, parées et coupées en deux
– 55g de noix grillées, hachées grossièrement
– 40g de parmesan râpé grossièrement
– 250g de tomates poires jaunes coupées en deux
– 8 œufs

Sauce au citron vert, à l’ail et à l’aneth :
– 60ml d’huile d’olive
– 2c à c de zeste de citron vert, râpé finement
– 1 c à s de jus de citron vert
– 1 gousse d’ail écrasée
– 2 c à c d’aneth frais ciselé
–>Versez les ingrédients dans un shaker pour sauce à salade. Fermez puis secouez énergiquement.

Préparation :

  1. Préparez la sauce au citron vert, à l’ail et à l’aneth
  2. Faites cuire les asperges à l’eau bouillante ou à la vapeur, puis égouttez-les. Dans un saladier, mélangez les asperges avec les noix, le parmesan, les tomates et la sauce au citron vert, à l’ail et à l’aneth. Répartissez ce mélange sur les assiettes.
  3. Plongez les œufs dans de l’eau bouillante pendant 6 minutes avec coquille. Le coeur reste fondant. Les couper en deux.
  4. Déposez 2 œufs sur chaque assiette.

5. Courgettes à la chermoula

Pour 4 personnes
Ingrédients :

– 4 courgettes moyennes

Chermoula :
– ½ oignon rouge finement haché
– 1 gousse d’ail pilée
– ¼ c à c. de paprika fort
– ½ c à c. de paprika doux
– ½ c à c. de cumin moulu
– 62 ml d’huile d’olive
– 1 c à s. de jus de citron
– 50g de persil plat frais finement haché
–>Mélangez dans un bol l’oignon, l’ail, le paprika doux et le fort, le cumin, l’huile d’olive, le jus de citron et le persil.

Préparation :

  1. Coupez les courgettes en deux dans le sens de la longueur.
  2. Faites-les cuire au barbecue jusqu’à ce quelles soient légèrement dorées des deux côtés et encore un peu croquantes.
  3. Servez les courgettes nappées de chermoula.

6. Truite épicée à la sauce au yaourt et au concombre

Pour 4 personnes
Ingrédients :

– 4 filets de truite de mer
– 1 c à s. d’huile d’olive
– 2 c à c. de cumin moulu
– 1 c à c. de paprika moulu
– ½ c à c. de piment moulu
– 1 petit concombre
– 95g de yaourt
– 2 c à s. de menthe fraîche finement hachée

Préparation :

  1. Badigeonnez les filets d’huile d’olive. Saupoudrez-les du mélange de cumin, de paprika et de piment.
  2. Coupez le concombre en fines lanières. Séchez-le sur du papier absorbant.
  3. Faites cuire la truite au barbecue, préchauffé et huilé, à découvert, jusqu’à ce que les filets soient dorés des deux côtés et cuits juste à point.
  4. Mélangez le concombre, le yaourt et la menthe dans un vol.
  5. Présentez les filets de poisson sur un lit de pousses d’épinards. Servez avec la sauce au yaourt.

7. Soupe détox

Pour 4 personnes
Ingrédients :

– 1 céleri-rave
– 2 blancs de poireaux
– 1 petit bulbe de fenouil
– 2 carottes
– ½  de brocoli
– Persil
– 1 c à c. de gingembre
– 1c à c. de cumin
– 1 c à s. d’huile d’olive

Préparation :

  1. Laver les légumes et les tailler en cubes. Faire revenir les légumes dans une grande marmite avec de l’huile d’olive pendant 5 min.
    2. Les recouvrir complètement avec de l’eau et ajouter le gingembre (au goût). Faire cuire 20 à 25 min à feu moyen à couvert. Ajouter le cumin et mixer la soupe en conservant bien l’eau de cuisson.
    3.Juste avant de servir, rectifier l’assaisonnement et saupoudrer de persil frais ciselé.

8. Emincé de bœuf sauté aux tomates cerises et olives noires et courgette grillé

Pour 2 personnes
Ingrédients :

– 200g de bœuf
– 2 gousses d’ail
– 2 branches de laurier
– 2 branches de thym
– 20 tomates cerise
– 16 olives noires
– 2 courgettes grillées

Préparation :

  1. Détaillez la viande en fines lanières.
  2. Epluchez et hachez la gousse d’ail. Coupez les tomates cerise en 2. Epluchez l’oignon et coupez le. Dénoyautez les olives.
  3. Dans une grande poêle, faites chauffer 1 c à c d’huile d’olive. Quand elle est bien chaude, faites revenir la viande puis ajoutez les tomates, oignon, ail et olives.
  4. Prenez la courgette, coupez la en rondelle et faites la griller (four, plancha).

9. Tomates farcies végétariennes

Pour 4 personnes
Ingrédients :

– 4 belles tomates
– 50 g de quinoa
– 1 gousse d’ail + 1 petit oignon en petits dés
– 2 c. à s. d’huile d’olive
– 10 feuilles de basilic ciselées

Préparation :

  1. Lavez les tomates et coupez la partie haute de manière à détacher un chapeau. Creuser les tomates et réserver la chair.
  2. Rincez le quinoa et le faire cuire dans 2 fois son volume d’eau. Une fois l‘eau absorbée (environ 15 minutes), couvrir et laissez reposer.
  3. Faire revenir l’ail et l’oignon avec l’huile d’olive pendant 3 minutes. Ajouter la chair des tomates et le basilic. Saler et poivrer.

10. Carpaccio de thon sur fonds d’artichauts

Pour 2 personnes
Ingrédients :

– 200g de thon
– 4 artichauts
– Le jus d’un citron

Pour la sauce :
– 2 cm de gingembre coupé finement
– 1 botte de coriandre ciselée
– 2 c à s. d’huile d’olive
– Poivre moulin
– Fleur de sel

Préparation :

  1. Faites cuire les artichauts à la vapeur (autre possibilité les faire blanchir). Citronnez-les pour éviter l’oxydation.
  2. Découpez le thon en carpaccio et les fonds d’artichauts en fines tranches.
  3. Montez en alternance le thon et les fonds d’artichauts et terminez par le thon.
  4. Mélangez l’huile d’olive, le gingembre, la coriandre, les lamelles de tomates séchées, le poivre et le sel.
  5. Versez sur le carpaccio.

Abla Amor

Coach diplômée en nutrition et passionnée  du « bien manger », Abla Amor imagine des recettes healthy gourmandes et atypiques. Spécialisée en rééquilibrage hormonal, c’est à travers une approche holistique axée sur le métabolisme de chacun, qu’elle crée des suivis personnalisés, qu‘elle propose à Casablanca et à l’étranger mais également à distance (covid-19 oblige), autour de briefings et rendez-vous Skype. Métabolisme, antécédents familiaux,  groupe sanguin, sommeil, digestion, hormones ( oui les hormones jouent également sur la prise de poids)…, rien n’est laissé au hasard ! Un accompagnement sur mesure qui conjugue régime et inventivité tout en saveurs… Peut-être le moment idéal pour se faire du bien ?

Abla Amor – À retrouver sur la page Instagram@abla.amor ou directement par email sur  ablaamor08@gmail.com