Vous rêvez d’un fessier galbé ? Puisque l’heure pour la plupart d’entre nous est encore au confinement, on a voulu cibler nos exercices de sport à la maison pour retrouver des fesses en acier. Voici 3 circuits pour se façonner un popotin du tonnerre.

Circuit 1

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Le pont

S’allonger sur le dos et ramener les talons sous les genoux vers les fessiers. Décoller le bassin de manière contrôlée en serrant les fesses. Expirer à la montée et inspirer à la descente.

Combien de fois ? Enchaîner 50 répétitions du mouvement de façon lente et 50 répétitions plus rapides.

Touché de pieds alternatif

Ecarter les jambes de façon assez large, les  orteils vers l’extérieur. Se pencher un peu en avant et tendre le bras droit pour arriver à toucher le pied gauche avec la paume de la main tout en gardant les fesses bien serrées. Répéter le mouvement du côté opposé.

Combien de fois ? Alterner les mouvements gauche-droite pendant 30 secondes.

Coup de pied couché

S’allonger sur le côté du corps,  la tête posée sur le bras qui reste tendue au sol. Les jambes elles sont pliées à 90° devant le nombril. Penser à garder le bassin bien en place et lever la jambe en gardant le genou toujours plié bien parallèle au sol.

Combien de fois ? Enchaîner 50 répétitions du mouvement par jambe.

Pour une séance complète, reprendre 3 fois  les 4 exercices du circuit.

Circuit 2

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Les fentes

Un grand classique des exercices de sport à la maison pour stimuler le fessier. Mains derrière la tête, plier les bras en gardant les coudes à hauteur des épaules. Faire un pas avec le pied droit en avant et plier le genou gauche en angle droit. Se relever en prenant appui le talon pour revenir dans la position de départ.

Combien de fois ? Alterner les jambes pendant 30 secondes.

Le cross en pont

Sur le tapis, placer les mais en dessous des épaules et les genoux au niveau des hanches. Pour plus de travail, il ne faut pas hésiter à placer un haltère au creux du genou. Lever la jambe jusqu’à ce quelle soit alignée avec le dos. Redescendre la jambe de manière contrôlée et en serrant bien le fessier. Attention à ne pas toucher le sol !

Combien de fois ? Enchaîner les mouvements pendant 30 à 45 secondes avant de passer à l’autre jambe.

Squat ouvert

Se mettre debout, les pieds plus large que le bassin et en les gardant légèrementouverts vers l’extérieur. Plier les genoux en poussant les fesses au maximum vers l’arrière en gardant les cuisses parallèles au sol et le dos bien droit. Pour ne pas lâcher il est également important de fixer son regard devant soi. Le poids du corps doit reposer sur les talons et les genoux ne doivent pas dépasser pas la pointe des pieds.

Combien de fois ? Enchaîner 30 répétitions.

Circuit 3

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Squat statique

Même concept que l’exercice précédent sauf que cette fois, le squat doit rester « figé ». Plier les genoux en poussant les fesses au maximum vers l’arriere en gardant les cuisses parallèles au sol en restant dans cette position le temps indiqué. Penser également toujours à vérifier de ne pas dépasser le bout des orteils et garder le dos bien droit et le regard fixé sur l’horizon.

Combien de temps ? Tenir la position pendant 1 minute.

Levées d’haltères

Se tenir bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et prendre un haltère dans chaque main avant de les placer devant les cuisses. Penser à plier légèrement les genoux et baissez-vous vers l’avant jusqu’à former un angle droit, les bras tendus vers le sol. Se relever tout en contractant les fesses et le bas du dos et en gardant le buste bien droit.

Combien de fois ? Enchaîner le mouvement pendant 30 secondes.

Pont sur une jambe

S’allonger sur le dos, les genoux fléchis. Garder les pieds à largeur des hanches, bien placés sous les genoux. Garder une jambe pliée et tendre l’autre jambe. Décoller le bassin et la jambe tendue en poussant sur le talon. Pas besoin de monter trop haut, il suffit de maintenir l’alignement entre les épaules, les hanches et le bassin. Pour un résultat optimal de l’exercice, penser également à expirer à la montée et inspirer à la descente en revenant sur le sol.

Combien de fois ? Enchaîner 4 séries de 10 répétitions pour chaque jambe

Pour aller plus loin ? On découvre aussi les vidéos Youtube pour retrouver un fessier bombé ou les applications de sport en ligne.