En hiver pas facile de trouver la motivation pour se rendre à la salle de sport… Pas de panique à la maison aussi il est possible de se créer une petite routine avec quelques exercices faciles, accessibles à tous. Et si on prenait 10 minutes de son temps pour se remettre en forme ? Objectif, retrouver un ventre plat, des jambes affinées, des fesses musclées et rebondies !

1. Le squat

Pourquoi ? Pour se créer le fessier de Kim.K, avoir des jambes élancées ou juste tonifier les cuisses et dire adieu à la cellulite : c’est l’exercice de base à adopter illico !

Comment ? Fléchir les jambes en inspirant et lever les bras devant soi jusqu’à ce que votre hanche soit au niveau du genou, à l’horizontal, sans arrondir le dos et en poussant les fesses vers l’arrière. Une fois en bas, remontez en contractant les fessiers.

Combien de fois ? 4 séries de 20 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.

2. Les fentes

Pourquoi ? En complément du squat, pour travailler le bas du corps et les abdos. Perdre du poids, des cuisses, tonifier son corps : les bienfaits sont multiples !

Comment ? Prendre un pas en avant et plier le genou arrière jusqu’à frôler le sol de manière lente et contrôlée, tout en gardant l’équilibre. Alterner chaque jambe en sautant entre chaque mouvement. Si le cœur vous en dit, rajouter des poids dans chaque main pour augmenter l’intensité de l’exercice au fur et à mesure.

Combien de fois ? 5 séries de 10 répétitions.

3. La chaise

Pourquoi ? Travailler les cuisses encore et toujours, mais de façon statique!

Comment ? S’adosser contre un mur et bien plaquer son dos contre celui-ci. Descendre doucement jusqu’à avoir les jambes pliées à 90° en angle droit tout en gardant les bras le long du corps et le ventre bien contracté.

Combien de fois ? Tenir la position pendant 40 secondes en soufflant pendant 6 séries avec une pause de 20 secondes entre chaque série.

4. Le demi-pont

Pourquoi ? Pour affiner son fessier et ses quadriceps.

Comment ? S’allonger sur le dos les bras bien à plats le long du corps et les jambes pliées en angle droit. Les pieds restent à plat sur le sol et le ventre est bien contracté. Soulever le buste et les fesses en serrant le ventre et tendre la jambe tout en gardant la cuisse parallèle à l’autre. Tenir la position pendant 30 secondes et changer de jambe.

Combien de fois ? 3 séries de 3 répétitions pour chaque côté.

5. La planche active

Pourquoi ? Les abdominaux !

Comment ? Se positionner en planche les bras bien tendus, pieds flex. Baisser les bras pour se mettre sur les coudes de façon bien écartée, chaque bras l’un après l’autre, puis retendre les bras en gardant une planche bien droite.

Combien de fois ? 10 séries de 6 répétitions.

(c) Illustrations – Soufiane Soudani