Mal de dos, stress du télétravail et autres tâches ménagères commencent à vous fatiguer en période de confinement ? Pas de panique, pour bichonner son corps tout autant que son esprit, voici 6 postures idéales pour soulager le dos et aborder la pratique du yoga de la plus douce des façons avec la professeure de yoga Kenza Ito Mekouar, qui dévoile un compte Instagram des plus inspirants et une toute nouvelle chaîne Youtube. Avis à tous les débutants curieux !

Balasana : posture de l’enfant

Posture de détente, elle est idéale pour calmer et pour préparer au sommeil.

Ses bienfaits ?

  • Parfaite pour soulager le stress et la fatigue, elle invite au calme et à l’introspection, à la douceur et au réconfort.
  • La position des cuisses contre le ventre, soutenue par la respiration abdominales, permet également de masser l’appareil digestif, favorisant ainsi un bon transit.
  • Sa version “active”, les bras allongés devant soi, permet d’étirer tous les muscles du dos et des bras tout en restaurant son énergie.
  • Elle permet aussi d’étirer les hanches, les cuisses et les chevilles, et constitue un bon remède aux douleurs lombaires.
  • En occasionnant une pression au niveau du front, elle active le chakra du 3eme œil, siège de notre intuition.

Comment entrer dans la posture :

-Vous pouvez démarrer à quatre pattes puis pousser dans vos mains pour venir déposer le fessier sur les talons, le dessus de vos pieds étant contre le sol.
-Ensuite, vous allongerez la poitrine sur vos cuisses et déposerez le front sur le sol en veillant à ce que le fessier reste bien sur vos talons. -En fonction de la variation que vous aurez choisie, vous allongerez les bras soit le long du corps (doigts vers l’arrière et paumes de mains vers le ciel), soir devant vous (paumes de mains alors tournées vers le sol).
-Si vous êtes enceinte ou que vous vous sentez compressée au niveau de l’abdomen, n’hésitez pas à ouvrir les genoux pour faire de la place.

Malasana : Yogi Squat

Créée pour améliorer le système digestif, cette posture accroupie consiste en une espèce de squat qui permet de renforcer les cuisses et de raffermir le ventre.

Ses bienfaits ?

  • Grâce à l’ouverture des hanches et à la proximité du bassin avec le sol, Malsana permet de stimuler le chakra “Racine”, situé au niveau du périnée, à la base de la colonne vertébrale. Ce chakra à pour fonction d’ancrer l’individu à la Terre, comme l’arbre est enraciné, afin qu’il puisse vivre dans l’équilibre et la sécurité quant à ses besoins fondamentaux : manger, dormir, travailler, gagner sa vie, procréer.
  • Par la même occasion, elle vient étirer la colonne vertébrale et le torse tout entier, et renforcer les muscles du bas du dos (si vous êtes le genre de personnes à passer la journée sur votre ordinateur, cette posture est faite pour vous).
  • Aussi, faire des exercices de respiration, des “Pranayama”, dans cette posture, se révèle particulièrement bénéfique.

Comment entrer dans la posture :

-Commencez par vous accroupir, les pieds bien à plat sur le sol et ouverts sur les cotés. Si vous ne parvenez pas à déposer toute la surface des pieds au sol, vous pouvez mettre une couverture pliée sous vos talons, ou encore rester sur vos orteils le temps d’acquérir plus d’aisance dans la posture.
-Les genoux eux aussi sont tournés vers les côtés, de façon à permettre une ouverture optimale des hanches.
-Les mains sont en position de prière contre le cœur, et vous n’avez plus qu’à pousser vos coudes contre l’intérieur des cuisses pour allonger la colonne et étirer le bas du dos au maximum  (sans jamais forcer, bien sûr). Votre tronc essaye alors de trouver sa verticalité.
-Votre regard est dirigé “face”, la tête est en position neutre, les épaules sont basses et détendues malgré la pression des coudes sur les cuisses.

Demi-pont : Ardha Setu Bandhasana

Idéale pour le dos, la posture du demi-pont fortifie la zone lombaire tout en étirant les cervicales, les épaules, le cou et la colonne vertébrale.

Ses bienfaits ?

  • L’ouverture de la cage thoracique favorise l’étirement des muscles intercostaux et des abdominaux.
  • De plus, cette posture permet d’assouplir le psoas ( muscle relié aux vertèbres lombaires).
  • Les pieds sont bien ancrés au sol et l’énergie circule tout le long du corps, jusqu’à la tête. Elle induit une sensation de force et d’espace autour du cœur, en libérant les tensions accumulées au niveau du plexus solaire.
  • Elle stimule le chakra de la gorge, Vishuddha, qui est relié à la communication, la créativité, l’expression de notre vérité et de nos besoins, la loyauté et la sagesse.
  • Une sensation de bien-être et de douceur se fait ressentir dès que le demi-pont redescend et que l’on revient au sol.

Comment réaliser la posture :

-Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds écartés à largeur des hanches et parallèles, talons près des fesses (mais pas trop non plus)  de façon à garder les pieds en dessous des genoux.
-Les bras reposent le long du corps, paumes de mains votre votre tapis de yoga. Pressez les deux pieds dans le sol et contractez le fessier et sur une inspiration, décollez le bassin et le bas du dos.
-Veillez à garder les jambes parallèles et à ne pas laisser les genoux s’ouvrir vers l’extérieur.
-Essayez de bien repartir le poids du corps entre les pieds, les épaules et la tête. C’est d’ailleurs en enfonçant les épaules dans le sol que vous pourrez décoller davantage le dos.
-Continuez à pousser le sacrum vers le ciel et pensez à rentrer légèrement le menton vers la poitrine.
-Pour une ouverture plus ample de la cage thoracique, vous pouvez choisir l’option “volley-ball position” des bras en joignant les mains sous les fessiers.
-Enfin, sortez de la posture en redéposant délicatement le dos au sol, vertèbre par vertèbre.

Posture de la tête d’aiguille : Sucirandhrasana

Posture de relaxation, elle étire et soulage tout particulièrement les tensions au niveau de la région lombaire, mais aussi des fessiers et des fléchisseurs de la hanches.

Ses bienfaits ?

  • Miraculeuse pour un dos en meilleure santé, elle aide à prévenir et à soulager la sciatique.
  • En allongeant le bas du dos, elle en réduit les douleurs.
  • Elle améliore la circulation sanguine dans le dos, la région pelvienne, les hanches et les jambes en relevant ces dernières, et tonifie les cuisses et les fessiers.
  • Elle stimule la digestion et soulage les maux liés aux menstruations.
  • Enfin, elle aide à réduire stress et anxiété, et facilite l’endormissement en détendant le corps et l’esprit.
  • Si elle reste passive, cette position n’en est pas moins puissante !

Comment réaliser la posture :

-Allongés sur le dos, jambes pliées et écartées à largeur des hanches, pieds à plat sur le sol, vous allez plier la jambe droite et la placer sur la cuisse gauche en vous assurant que la cheville dépasse à l’extérieur, sur le côté gauche. Le pied est activement fléchi afin de protéger le genou. Passez votre main droite dans l’espace entre vos deux jambes, votre main gauche à l’extérieur de votre jambe gauche, puis tenez votre tibia gauche ou l’arrière de votre cuisse gauche avec vos deux mains.
-Prenez une grande inspiration, et sur une expiration, tirez le genou gauche vers vous en prenant soin de bien relâcher le cou et les épaules, et de rentrer légèrement le menton vers la poitrine pour donner un maximum de longueur à la colonne vertébrale.
-Le sacrum et le bas du dos sont totalement étirés comme si vous les repoussiez vers vos talons, et le dos est donc complètement à plat sur le tapis.
-Plus vous tirez le genou gauche vers vous, plus vous éloignez le genou droit du thorax, et c’est cette pression à double sens qui permet un allongement optimal de la colonne vertébrale.
-Restez dans la posture en comptant cinq respirations, puis répétez de l’autre côté, jambe gauche sur la droite.

Spinal Twists : torsion au sol et torsion assise

Les torsions sont des postures dans lesquelles on fait tourner la colonne vertébrale autour de son axe.

Ses bienfaits ?

  • Elles soulagent les douleurs dans la région lombaire et pelvienne, améliorent les symptômes de la sciatique, allongent et libèrent les muscles de la colonne vertébrale tout en améliorant la mobilité de cette dernière, qu’elles étirent jusqu’au sommet du crâne, ouvrent et tonifient les épaules et les hanches, réalignent le sacrum. Bien travaillées, elles permettent de créer de l’espace entre chacune de vos vertèbres.
  • D’un point de vie digestif, elles étirent et tonifient l’abdomen, massent les abdominaux, soulagent la constipation, améliorent la digestion en tonifiant le système éliminatif et détoxifient les organes digestifs. Elles stimulent également les sécrétions digestives ainsi que la sécrétion d’insuline, aidant ainsi à réguler les troubles diabétiques.
  • L’action simultanée de la respiration (l’expiration en particulier) et de la compression des organes digestifs permet d’augmenter l’afflux sanguin dans l’intestin grêle et le colon, et par conséquent, de stimuler les contractions intestinales pour une meilleure élimination.
  • Attention : Il est important de toujours commencer par le côté droit du ventre pour agir d’abord sur le colon ascendant, ( ainsi que le foie et le rein droit ) avant de passer au côté gauche qui lui va stimuler le colon descendant ( ainsi que la rate, le pancréas et le rein gauche).

Comment réaliser les postures :

1 / Torsion assise :

Torsion assise

-Asseyez-vous en allongeant les deux jambes sur le sol. Pliez le genou droit et déposer le pied droit à plat sur votre tapis. La cuisse droite doit être proche de votre poitrine.
-Inspirez et levez le bras gauche vers le ciel, puis sur une expiration, pliez le coude et venez le déposer sur la face externe de votre cuisse droite. Exercez alors une pression contre la cuisse de façon à repousser tout votre buste vers l’arrière, tout en regardant dans la même direction, derrière vous.
-Veillez à placer votre main droite suffisamment loin de vous pour pouvoir descendre (et détendre) votre épaule droite, et non la crisper.
-Restez-là pour quelques respirations, puis revenez vous asseoir en allongeant les deux jambes et prenez le temps de ressentir la différence entre votre côté gauche et votre côté droit.
-Puis recommencez dans l’autre sens, jambe gauche pliée cette fois-ci.

2 / Torsion au sol :

Torsion allongée

-Allongez-vous sur le dos en vous assurant d’appuyer sur le milieu du dos, pour que toute la colonne vertébrale soit étendue au sol.
-Placez vos bras sur les côtés en détendant vos épaules. Sur une inspiration, pliez vos genoux et déposez vos pieds sur le sol. Puis venez placer la jambe droite par dessus la gauche, dans un croisement, et déposez alors vos deux genoux sur votre côté gauche en les remontant près de la poitrine, et en veillant à ce que votre bassin reste dans le prolongement de votre tronc.
-Ouvrez alors le bras droit, toujours déposé au sol, en position horizontale, et venez tourner votre visage vers votre main droite, que vous aillez les yeux ouverts ou fermés.
-Comptez au minimum cinq respirations (ou ne comptez pas, et laissez vous aller !), puis revenez allonger les jambes devant vous et prendre le temps de ressentir la différence entre votre côté droit et votre côté gauche.
-Répétez dans l’autre sens, jambe gauche au-dessus la droite cette fois-ci.

Kenza Ito Mekouar

Psychologue de formation et professeure de yoga passionnée, Kenza Ito Mekouar délivre pour Madame Maroc Lifeguide ses précieux conseils pour aborder 6 postures qui soulagent le corps et l’esprit. Objectif ? Apprendre à se placer, prendre soin de son dos très souvent sollicité en période de confinement, et surtout initier tous les débutants à lâcher prise tout en douceur.

Et pour tous ceux qui souhaitent aller plus loin, on file suivre sa page Instagram @kenzamekouar ou jeter un coup d’oeil à sa toute nouvelle chaîne Youtube : Kenza Ito Yoga. Au programme ? Séances de yoga « toutes douces », tutoriels pour aborder certaines postures et conseils pour ne pas se faire mal… On adore !